糖尿病の予防に全身持久力がおすすめ!効果的なトレーニング方法

生活習慣病のひとつ、糖尿病。

厚生労働省の調査によると、日本人のおよそ4人に1人は「糖尿病予備軍」または「糖尿病有病者」と言われています。

その人数は、合わせて2000万人!

しかし、食事や運動の習慣によって引き起こされる「2型糖尿病」については、生活習慣の改善によって予防ができます。

お笑いタレントさんが生活習慣を改めるように指摘されたテレビ番組などもありますので、ご存知の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、糖尿病とその予防について説明します。

糖尿病とは尿から糖が検出される病気ではない

よく誤解されていますが、実は糖尿病は「尿から糖が検出される病気」ではありません。

症状が進行すると糖が検出されることもありますが、正確には「血糖値を下げるホルモンの働きが悪くなり、血糖値が高いままになる病気」というもの。

そのため、糖尿病の診断は、尿ではなく血液を調べます。

血液の中に糖がたくさんある状態が続くと、血管や神経が弱ってきてしまうため、さまざまな合併症を引き起こす原因になってしまうのが糖尿病です。

よく知られているところでは、目の毛細血管に障害が起きれば、最悪の場合失明に至る「網膜症」になりますし、脳の血管に障害が起きれば「脳こうそく」の原因になりえます。

1型糖尿病と2型糖尿病

糖尿病は、大きく

  • 1型糖尿病
  • 2型糖尿病

の2種類に分けられます。

このうち、生活習慣病とされているのは「2型」の方です。

1型は、血糖値を下げるホルモンを作る膵臓に障害が起きてしまい、結果として血糖値が下がらなくなるタイプの糖尿病。

若い方や、やせた方にも見られるのが1型の特徴です。

2型は、食習慣や運動習慣、ストレスなどが原因で引き起こされます。

食べ過ぎや運動不足によって血糖値が高いままになることで、ホルモンを作る膵臓がダメージを受けてしまうタイプの糖尿病です。

こちらは中高年の方や太っている方によく見られるのが特徴で、日本人の糖尿病の90%は「2型」と言われています。

糖尿病のうち、生活習慣の改善によって予防ができるのは「2型」の糖尿病です。

2型糖尿病の予防に大切な2つのアプローチ

テレビ番組でお笑いタレントさんが指摘されていたのが、この「2型糖尿病」。

予防や改善のためには、食事と運動の両方からアプローチしていくのが有効です。

食事によるアプローチ

糖尿病の場合、食べてはいけないものはありません。

むしろ「いろいろなものを、ほどほどに食べましょう」というのが糖尿病食の基本です。

私自身、病院で糖尿病食の献立を作っていた経験がありますが、ごはんやパンの量でエネルギー(カロリー)をコントロールしながら、肉や魚、野菜、大豆などをバランスよく食事に取り入れるのが大切です。

糖尿病予備軍の方の食事は、主食やお菓子、お酒などが多く、野菜が少なめという傾向があります。

そのため、特に野菜は意識して食事に取り入れたいですね。

よく言われるのが

  • 主食(ごはん、パン、めん)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆)
  • 副菜(野菜)

がそろっていると、バランスが良くなるというもの。

定食の形でなくても、たとえば「タンメン」には「めん」と「豚肉」と「野菜」が揃っているので、スープの塩分を摂りすぎなければ、ラーメン屋さんの中では比較的バランスがいいメニューです。

コンビニのお弁当が多い方であれば

  • サラダや野菜のおかずを1パック買って、最初に野菜を食べる
  • デザートは週末のお楽しみにする

などの方法で、栄養のバランスを取りましょう。

外食では

  • 大盛り無料のご飯を普通盛りにする
  • サラダや煮物、豆腐の小鉢を1皿追加する

などの工夫ができます。

どうしてもお酒をやめたくないという方に禁酒ではなく節酒と、夕食のご飯を減らし、おつまみにチーズや野菜を取り入れて栄養バランスを取りましょうというお願いをしたこともあります。

(お酒に関しては、できるならやめるに越したことはありません……念のため)

運動によるアプローチ

糖尿病予防の運動でよく挙げられるのが

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング

この2つの運動。

これらの運動は、インスリンの働きを良くして、血糖値を下げるのに有効と言われています

有酸素運動は、少しきついと感じるくらいのレベルがオススメです。

「動きながら会話ができる程度」と言われていますので、全速力ではないけれど、息が弾んでくるという強さですね。

また、筋肉を増やすことで基礎代謝量(普段のエネルギー消費)を増やすのも、血糖値を下げるのに有効と言われています。

最近の研究によれば、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、よりよい効果があることが分かっています。

いずれにしても、運動の習慣はないよりもあった方が望ましいですね。

全身持久力が高いと糖尿病になりにくい

糖尿病と運動の関係性を調査した研究の中で、健康に最も関連が強いと言われている「全身持久力」との関係を調べたものがありますので、紹介します。

調査方法

  • 糖尿病ではない日本人男性(数千人)を、全身持久力が「高いグループ」と「低いグループ」に分けます。
  • それぞれのグループを長期間追跡して、追跡期間中に新たに糖尿病を発症した人を数えます。
  • もし、全身持久力に糖尿病を予防する効果があるとすれば、全身持久力が「高いグループ」は糖尿病になる人数が少なく、全身持久力が「低いグループ」では糖尿病になる人数が多いと考えられます。
  • また、追跡期間中に「全身持久力が下がったグループ」や「全身持久力が上がったグループ」、あるいは「全身持久力を維持しているグループ」も分類して、糖尿病になる発症率を調べました。

調査結果

まず、全身持久力が「低いグループ」に比べて、全身持久力が「高いグループ」の糖尿病発症の危険度は、44%低いことがわかりました。

次に「全身持久力が上がったグループ」は、「全身持久力が下がったグループ」と比べると、糖尿病発祥の危険度は、67%低いという結果が出ています。

最新の研究では、長期間にわたって「全身持久力を維持しているグループ」は「維持できていないグループ」よりも、危険度が35%低く、また、全身持久力が「高かったグループ」は「低かったグループ」に比べて、15年以上たっても糖尿病発症率が低いということもわかりました。

以下の図1と図2は、最新の研究の結果を示したグラフです。

【出典】澤田亨(2018)「全身持久力と糖尿病に関する研究」(2018.2 健康・栄養ニュース 第59号掲載)

これらの研究結果から、全身持久力は糖尿病の予防に有効であることが分かりました。

全身持久力が高い人は、たとえば生活の中でも歩いたり自転車に乗ったりする機会が多い人や、ジョギングや水泳などの運動習慣がある人などが予想されます。

つまり、日常的に運動習慣がある人ほど、糖尿病を予防できる可能性があるということですね。

この研究は、全身持久力だけではなく、筋力や柔軟性、あるいはバランス能力などの体力に関しても調査が進められることになっています。

どのような運動が効果的なのかが分かれば、より効果的な糖尿病の予防ができそうですね。

全身持久力を高めるためのトレーニング

さて、全身持久力が糖尿病を予防することはわかりました。

そこで気になるのは「いったいどうしたら全身持久力が高まるのか?」ということですよね。

全身持久力のトレーニング方法はどのようなものか、紹介します。

全身持久力と筋持久力

実は「持久力」には2種類があります。

全身持久力は、水泳やマラソンなど、全身を長時間動かし続けるための力。

一般的に「スタミナがある」と言われる場合、この全身持久力のことを指しています。

また心臓や肺の能力と密接に関わるため、心肺持久力とも呼ばれます。

筋持久力は、たとえば腕立て伏せなど、一部の筋肉を長時間動かし続けるための力。

今回は「全身持久力」のトレーニング方法について説明します。

トレーニング方法

全身持久力のトレーニングには、有酸素運動が有効とされています。

普段の生活に取り入れられる方法としては、ウォーキングやジョギング、自転車などが適しています。

その時のポイントは、運動の強さ。

ウォーキングや自転車の場合は弱くなりすぎないように、ジョギングの場合は強くなりすぎないように注意しましょう。

「ゼイ、ゼイ」と息が切れる強さでは、逆効果になります。

「ハア、ハア」と一定のリズムで呼吸ができる強さが、効果的な強さと言われています。

運動は、1日当たり1時間を目標にしたいですね。

電車を多く使う方には「ひと駅分歩く」とよく言われますが、駅の間が長い場合は「ひと駅分自転車」など、生活に取り入れやすい方法を試してみましょう。

いずれにしても、片道30分を目標にすれば、1日1時間が達成できます。

車を多く使う方の場合は、少しの距離の外出を自転車に置き換えると、こまめに動くことができるのではないでしょうか。

スポーツジムなどで本格的にトレーニングする場合は、インターバルトレーニングという方法があります。

心拍数を大きく上げる「強い運動」と心拍数をもとに戻す「弱い運動(または休息)」を短時間の間に繰り返すトレーニング方法です。

効率がいいため、アスリートのトレーニングにも採用されていることで知られています。

ただし、インターバルトレーニングは、身体への負荷も大きい方法です。

実際に行う場合には、準備運動やストレッチなども忘れずに行いましょう。

【出典】持久力・スタミナをつけるためのトレーニング方法 | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

まとめ

今回は、生活習慣病のひとつである「2型糖尿病」と、糖尿病を予防するために有効な「全身持久力」について説明しました。

まとめると、以下のようになります。

  • 糖尿病には「1型」と「2型」があり、そのうち「2型」は食事や運動などの生活習慣によって予防ができます。
  • 2型糖尿病を予防する食生活は、いろいろなものを適度な量食べること。特に野菜は意識しましょう。
  • 運動で全身持久力を高めると、糖尿病の予防に効果的。
  • 全身持久力を高めるためには、1日1時間を目標に、少しきついくらいの運動を心がけましょう。

糖尿病の予防は、生活習慣の積み重ねから。

ぜひ一度、ご自身の生活を見直してみてはいかがでしょうか。

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