自宅でも簡単にできるスイーツをヘルシーにアレンジする5つの方法!

スイーツはあまり摂取しないほうがいい?

そう思っていませんか?

でも健康に気を配っているからと言って、スイーツ要素を全く排除する必要はありません

またスイーツを楽しむ時間を利用して栄養摂取や栄養強化の機会にすることも可能です。

自宅で自作したり、市販品をアレンジしたりするひと手間をかければ、ヘルシーにすることはぐっとやりやすくなります。

また自分で作ってみると、どのような材料が入っているかが認識できるので、食べる量に調整が必要なことも身をもって感じることができますから、自然とセーブできるかもしれません。

そこでこの記事では栄養成分を考えながらスイーツを楽しむアイデアなどを紹介しています。

代用レシピでひそかにエネルギーダウン

スイーツを作るといっても砂糖や油などを多く使ってしまっては健康的に考えてもあまり良いとはいえません。

そこでおすすめなのが、本来スイーツに使う材料を健康的な素材を使い代用して作るという方法です。

ここでは

  • 豆腐クリーム
  • 水切りヨーグルト

この2つの代用レシピを紹介します。

生クリームの代わりに豆腐クリーム

たっぷりのホイップクリームを生地につけながら食べるおいしさ。 スイーツの楽しみ方の一つですよねー。

しかしホイップクリームは生クリームを泡立てたものです。

生クリームは牛乳を遠心分離して、乳脂肪分以外の成分を除去したものですので…つまり乳脂肪を食べていると言っても過言ではありません。

おいしいからといって、際限なく食べるわけにはいきません。

かと言って全く排除してしまえば、せっかくの生地部分もパサつきが気になって本来のおいしさを十分に味わえないというもの。

そこで提案したいのが「豆腐クリーム」での代用です。

「豆腐クリーム」のベースは水切りした豆腐を泡立て器やフードプロセッサーでクリーミーに仕上げたもの。

スイーツの場合には、ここに甘味料やレモンを加えることでほかの材料との相性が整います。

「豆腐クリーム」が優秀なのは、スイーツだけでなく、料理にも使えること。

甘さを加えず塩味やうま味調味料で整えれば、ホワイトソースの代わりにしたり、和え物にしたりと応用しやすい材料です。

栄養面でも、豆腐は良質なたんぱく質を含んでいながら脂質の含有量が少ない、ヘルシー食材

カルシウムの摂取にも適しています。 大豆に含まれる機能性成分である、レシチンやイソフラボン、サポニンなどの摂取も期待できますよ。

レシピなどはこちらの本などを参考してみてください。

水切りヨーグルト

ヨーグルトを水切りして、乳清(ホエー)を取り除いたものが、水切りヨーグルト。

水が抜けることで少しかたさが出るので、味わいも濃厚。そのままでもフルーツソースなどと味わうことのできる立派なスイーツとなります。

形態はクリームチーズのようになるため、スイーツづくりの代用品としても使い勝手良し。

もともと水切りする際に低脂肪や無脂肪のヨーグルトを選んでおけば、さらにヘルシー度がアップします。

酸味のあるヨーグルトはフルーツとの相性が良いので、フルーツサンドやパンケーキなどにたっぷりのフルーツを添えて、水切りヨーグルトと一緒に味わいましょう。

ヨーグルトの水切りは、コーヒーをドリップするフィルターと器を使うと少量でも簡単に作ることが可能。

また、たくさん作りたい場合にはざるにキッチンペーパーをひいてヨーグルトを上から流し込めばOKです。

除去した乳清部分にもたんぱく質やビタミン類・ミネラル類が含まれているので、捨てずにぜひ利用してください。

砂糖の代用に甘味料をうまく使いこなす

甘いけれどエネルギーは少ないという「低エネルギー甘味料」。

通常の砂糖を使用するのでなく、こちらを活用していきましょう。

最近では売り場でも種類豊富になってきました。

アスパルテーム

アミノ酸由来の甘味料、「アスパルテームから作られたもの。

砂糖と同じ甘さを感じることができるのに、エネルギーが大幅にカットできます。

顆粒タイプや液体タイプなど製品バリエーションも多いため、使いやすいものをチョイスしてみましょう。

エリスリトール

羅漢果(らかんか)のエキスを利用して作られる、天然甘味料。

羅漢果とは、古くから漢方の世界でも利用されてきたウリ科の植物。

エリスリトール」という成分で、甘さはあるのに0キロカロリー。

 

野菜を混ぜ込むだけでヘルシー感は一気にアップする

ヘルシースイーツを作りたいと思ったら、ぜひ取り入れたいのが「野菜」。

野菜は1日に350グラム摂取したいとされていますが、多くの人が足りていないのが現状。

もしスイーツを食べることで野菜不足を補えるのだとしたら、スイーツも堂々と食べることができますよね。

使いやすい野菜は、

  • 味や色味がしっかりしているもの
  • ホクホクした食べ口のもの

これに当てはまる野菜です。

ニンジン

オレンジの色味が濃いので、スイーツにしたときに存在感があります。 根菜類ですから熱したときのホクホク感もあって、スイーツには使いやすい。

実際「キャロットケーキ」は、アメリカの定番スイーツの一つでもあります。 また、ニンジンはメープルシロップとの相性が抜群。

もともとニンジンにも甘さはありますから、控えめにメープルシロップやメープルシュガーを補ってあげるだけで優しい甘さと風味が楽しめます。

カボチャ

カボチャスイーツはもはや違和感なしで受け入れられる人が多いのでは? カボチャプリンは人気ですよね。

きれいな黄色の発色と、ホクホク感でいろいろな姿へと変貌を遂げます。 もちろん自然な甘さもありますから、砂糖を控えめに。

カボチャにはβ-カロテンビタミンEなどの脂溶性ビタミンが多く含まれています。

油とあわせて作ることの多いスイーツで摂取すれば栄養効率も良いのでおすすめです。

ホウレンソウ

緑の色味を活かしたいなら、ホウレンソウは色が濃いのでおすすめ。

味は比較的クセがないので、生地に混ぜ込んだときに違和感がありません。

ピューレ状にして混ぜ込まなくても、ゆでて細かくカットしたものを生地と混ぜ合わせ、蒸しパンなどにしても良いでしょう。

バジルやしそ、ショウガ

香りがしっかりしていることで、スイーツに向くのが「バジル」。 同じ考え方で「シソ」や「ショウガ」もおすすめ。

これらは「野菜不足を補う」という目的よりもむしろ、「おいしいからあえて使う」といった材料。

バジルの場合にはトマトとあわせてダブルで使われることも多くあります。 トマトとバジルの組み合わせは料理でも定番なので、まずいわけがありません。

赤と緑で色味もきれいに仕上がりますから、焼き込むスイーツばかりでなく冷やし固めるスイーツにも使えます。

選び方は「白より茶色」。粉を変えれば食物繊維はアップする

スイーツも、食物繊維摂取の機会にしてみてはどうでしょうか。

ただ、どの材料に食物繊維が多いのか少ないのか、いちいち調べて使うことはあまりありませんよね。

スイーツに限らず主食などについても簡単な選び方があります。 それは「白いものより茶色いものを選ぶ」こと。

たとえば

  • 白米よりも玄米
  • 生成した小麦でつくったパンよりも全粒粉のパン
  • うどんよりそば

といった選び方です。 一般に白さが際立つ穀類というのは、精製度合が高くなります。

お米を例に取ると、米の粒は何層にも包まれた構造になっています。 このうち、米粒からもみ殻を取り除いたものが玄米です。

玄米からぬか層(果皮・種皮・糊粉層)と胚芽を取り除いたものが精白米です。

このように精製していく過程で取り除かれている部分はたくさんあるわけですが、この取り除かれてしまう部分には、食物繊維が多く含まれているのです。

ですから、

  • 取り除かれていないもの=茶色っぽい見た目のもの

を選ぶと、自然と食物繊維の摂取につながることになります。

スイーツでも小麦粉やそば粉などを使う機会は多くありますし、土台となる部分なので使用量も多くなります。

ですから少し材料を見直すだけでも、影響は大きいと言えるでしょう。

食材そのものをスイーツとして考える

どうしてもスイーツを食べなくてはいられないのか?

今一度、自分に問いかけてみることも有効かもしれません。

単に「甘いものを食べると落ち着く」「食後は甘いものでしめたい」という習慣化した欲求である場合もあります。

これは、だらだらと食べてしまう、あるいは毎日食べないといられないといった悪循環を呼びやすい習慣。

単に甘いものを欲しているだけであれば、その欲求はスイーツでなくても満たすことができます。 たとえば有効なのが、さつまいも。

さつまいもは糖度が高くスイーツの代わりにおすすめ

糖度の高いさつまいもは「焼きいも」にしただけで、ねっとりとした甘さで「まるでスイーツのよう」と評されるほどですから、そのままスイーツ代わりにしてはどうでしょうか。

とくに「安納芋」のように甘いことで人気のさつまいもは、最近スーパーの店頭で焼きいもとして売られている場合もあり、わざわざ自作しなくても簡単に入手できる場合もあります。

ビタミンやミネラルが豊富なフルーツ

また、上手に利用したいのは果物。 和食では古くから果物は「水菓子」として、食後に楽しまれてきました。

甘さとさっぱりとした食べ口は、食事をしめるにふさわしいものばかり。

甘さが楽しめるわりには、スイーツに比べぐっとエネルギーも控えめになる点もうれしいですが、ビタミン類や水溶性食物繊維の摂取につながる点でも、ありがたい存在です。

果物をより楽しむためには、食べる2時間くらい前から冷やすのがポイント。 果物に多い「果糖」は、冷やすと甘さを感じやすくなります。

ただし果実によっては冷やす過ぎることで低温障害を起こすものもあるので、ずっと冷蔵庫に入れておくのではなく、食べる前に冷やすというのが良いでしょう。

また、果物を楽しむうえで気をつけたいのは、1日の摂取目安量。

だいたい200グラムを目安にしましょう。

しっかり摂取できていない方が多いので、果物摂取を推奨することが多いのですが、それでもやはり甘い果物。食べ過ぎもよくありません。

あくまでも野菜の代わりにはならず、果物として楽しむということを守りましょう。

まとめ

自分でスイーツを作るとなるとハードルが高いように思われるかもしれませんが、コントロールしながらスイーツを楽しむには自作が一番やりやすいと言えるでしょう。

自分や家族が楽しむ分には、お店で売られているもののようにきれいな見た目に作らなくても、素朴な姿を楽しめば良いですし、何より「何が入っているかわかる」って安心ですよね。

それでもハードルが高いという場合には、少しアレンジを加えたり、スイーツ代わりとなる食材を楽しんだりという方法も。

考え方はお料理作りと大きく違いません。自由な発想で、オリジナルヘルシースイーツを楽しみましょう。

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